学习,工作和生活的边界

文章分类:情感故事  发布时间:2021-03-21  阅读: 200
学习,工作和生活的边界

回顾自己的成长,被情绪拖后腿、甚至绊倒的经历都蛮多的。希望自己能像小孩子学会走路一样,学会和自己的情绪相处。我不太喜欢“控制情绪”这个表述,因为“控制情绪”往往意味着压抑、隔离自己的情绪。但情绪并不会被真正压制,它会在别的时刻、以别的方式再次登台。我期望着:自己能更好地觉察和非评判地接纳自己的情绪,让情绪流动起来;有更多积极的情绪,过得更开心(包括激励自己做困难的事情);在强烈的负性情绪涌来时,自己能够应对和承受它们,而不是被情绪淹没,陷入到手足无措的状态,像鸵鸟一样把头埋进土里。我希望自己能找到一套系统的策略来实现这些,这篇日记就是初步的尝试。

1.学习工作和生活的边界

我目前的状态是“学也不想学,玩也不敢玩”——没有认真学习数据分析的技能,也没有放肆大胆、随心所欲的玩耍。解决这个问题,需要设置“学习”和“娱乐”的边界:学习的时候努力排除一切干扰,用心用力地学;到了玩耍的时间,就该忘掉一些,允许自己做任何感到开心的事。

学习

我想到两种策略:“固定时长”和“固定时刻”。前者是说,比如每天学习8个小时,不论什么时候开始,达到目标就好了。后者是指,严格设定开始和结束的时刻,比如给自己规定,每天上午10-12点、下午2点到6点、晚上7点到9点学习。两种策略可以一定程度结合使用,比如早上起得早,可以9点半开始工作,11点半结束。

目前,我遵循比较严格的“固定时刻”策略(因为我比较容易拖延):在那三个时间段一定会坐在电脑前,允许自己提前或推迟十分钟开始学习(比如中午最晚可以推迟到2点10分)。感到疲惫时,会让自己花三五分钟发一会呆、闭上眼睛休息、或是站起来做一些拉伸运动。但不能进行任何娱乐活动(包括但不限于看微信、微博、豆瓣、小说……)。另外,我会使用浏览器的toggle插件(如下图)和forest软件记录自己的学习时间。这种明确具体的反馈,是很好的激励。

2.睡觉

最近一年,我越来越习惯于晚睡,差不多有一半时间都是一点半之后入睡。晚睡对我的影响极其明显:白天脑子会昏昏沉沉的、很难集中注意力(非常影响第二天的学习工作);我会经常处于一种焦虑烦躁的状态,坐卧不安;甚至肠胃也有反应,凌晨一点左右我的胃会有点翻滚、白天食欲也会变差。我非常懂为什么会出现这些现象。大量的心理学研究早就发现,睡眠推迟和睡眠剥夺(可以浅显地理解为晚睡和少睡)会影响大脑对葡萄糖的吸收,难以集中注意力一定程度上是大脑血糖水平偏低造成的;而焦虑情绪则是因为,前额叶皮层难以抑制边缘系统的过度唤起;肠胃的反应则和交感神经和副交感神经的紊乱有关(懒得附参考文献,凭之前读文献的记忆写的)。

为什么会晚睡呢?我发现,通常都是因为睡前心情不太好。要么是焦虑未来的事情、要么是感觉孤独。于是就躺着玩手机,有时候越看越兴奋,有时候只是想让信息占着脑子,这样可以把情绪短暂甩开。目前我的办法是,从11点半左右,准备睡觉。清理掉手机后台的所有软件,尤其是微信、微博、豆瓣(我还设了个闹钟每天提醒自己)。然后开始写日记、刷牙洗脸、做正念,然后塞上耳塞、戴上眼罩睡觉。

写日记

我很早就发现,写日记能很好地抒发负性情绪。我通常会写一写今天发生了什么事情。在哪些事情上有比较强烈的感触。我会努力地慢下来,澄清自己的想法和感受,尤其是那些很模糊、甚至很难用语言形容的感受(比如下面这段)。混沌一团的情绪被看到后,好像也变轻了很多。现在,我还会在日记的最后“给自己发小红花”,就是仔细回忆一下,做了哪些有意义有价值的事情、有哪些很好的体验(比如今晚看泰剧“假偶天成”很开心)。

刚才回复X在群里的消息,说我们家这边的柳树发芽了。好像只有看到这种新鲜生命的颜色,我才觉得,我还是有点喜欢这个世界的。想到这个的时候,吓了自己一跳,没想到自己竟然这么悲观厌世。其实也没有讨厌这个世界,就是无感。生活中仿佛没有什么能让我真正开心、兴奋的东西。即使有开心,似乎也是淡淡的,一闪而过的。这大概也是我喜欢雪的原因吧。当洁白的落下,这个污浊、平庸、没有生气的世界仿佛被施了魔法,重新灵动起来,像童话世界。这些话我是绝对不敢发在朋友圈或微博的,因为我会收获沉甸甸的关心,压得我喘不过气来。

练正念最初是为了缓解焦虑。它的确有些效果。比如如果我熬了夜,第二天去上早上八点的课,如果早起的时候做了正念练习,情绪会平和很多、不像平时那么烦躁,状态好的时候,甚至能清晰地注意到自己情绪的起伏。我是用“潮汐”APP练习,“放松”模块的“身体扫描”、“情绪感知”、“自我接纳”练的最多。早上晚上各练一次,早上是为了唤醒状态,晚上是为了获得更好的睡眠。

我现在越来越能体会到“接纳”的状态。接纳是指,观察自己此时此刻的状态、不去分析和评价、试着和自己的想法感受待着。这其实很难做到,因为脑子里总是不自觉地思考判断。不过,收获其实也蛮多的。自己越来越能看清情绪,而不是像之前无意识地被情绪裹挟着做事情——当我注意到,自己这会不想学编程、又很焦虑的时候,我有时会给自己换个事情、或者休息一会,而不是像之前一样躺在床上如坐针毡地刷微博。还有就是,我会发现很多“生活的真实”和自己的很多“过高的期待”。最开始练正念时,我很希望自己状态越来越好,甚至焦虑永远不再困扰我。真正开始坚持练习正念,我才发现,自己每天的状态也是起起伏伏的,这并不是因为自己不努力,而是事实就是这样,人的精力、情绪、意志力像潮水一样周期性地起伏。不过,也能看到自己的成长和进步。

3.娱乐

娱乐时间的目标是,让自己尽可能地快乐。除了学习和睡觉之外的时间,都是属于娱乐的,可以随便地玩。之前我四分之三的空闲时间都花在了豆瓣和微博上(豆瓣真是害人不浅,狗头),获得的乐趣也不是很多。

现在,我尝试发展一些新的“娱乐项目”,比如看剧看电影、和人聊天、唱歌、阅读。我会比较仔细地挑选看的剧,选那些看的时候极其开心或者沉浸的。这样白天会很愿意努力,心里期待着晚上的幸福。我彻底放弃了通过看剧学英语的想法。生活艰难,不要给自己设置太多目标了。开开心心的,才能把真正重要的事情做好,目前学英语对我来说还没那么重要。

把“和人聊天”当一个娱乐项目是因为,我平时很少主动找人聊天,但每次和同学朋友聊一会,发现特别开心。每天去了解别人的生活,分享自己的生活,好像生活也没那么孤单了。唱歌和阅读之后再写,感触还不多。

4.行为养成

按照认知行为治疗的理论,只有行为层面的改变,才是真正坚实的改变。所以,我把这些思考,转化为了一些具体的、可以衡量的行为目标。

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